Tener dificultad para quedarse dormido, sufrir frecuentes interrupciones del sueño y pasársela soñoliento durante el día son claras señales de una pobre higiene del sueño.
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Los cambios sociales y tecnológicos de las últimas décadas han ocasionado que más personas sufran de una privación crónica de sueño. Esta suele producirse durante los días laborales o escolares y suele compensarse al alargar las horas de descanso durante el fin de semana.
Para contrarrestar esto, se han desarrollado guías para obtener un sueño adecuado que garantice la salud integral de cada persona. Y es ahí donde la higiene del sueño entra en juego. En Niú, te contamos en qué consiste el concepto y algunas herramientas que podés emplear para mejorar tu sueño.
¿Qué es la higiene del sueño?
Además de fatiga, cansancio y un exceso de somnolencia durante el día, la falta de sueño ocasiona cambios metabólicos, endocrinos e inmunológicos. Cada vez hay más evidencia científica de que esta carencia deriva en intolerancia a la glucosa, incremento de la actividad del sistema nervioso simpático e hipertensión, o reducción en la secreción de leptina y obesidad.
La higiene del sueño es el conjunto de comportamientos y recomendaciones ambientales destinadas a promover el sueño saludable, define la Sociedad Española de Sueño. Es una práctica que se desarrolló originalmente para usarse en el tratamiento del insomnio leve a moderado.
La falta de sueño también está relacionada con daños en la motivación, la emoción y el funcionamiento cognitivo, y con un mayor riesgo de enfermedades graves como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etcétera. La Sociedad Española de Sueño es uno de los organismos que más ha señalado estos efectos.
Conseguir una buena noche de sueño es importante, reafirma un estudio de la Northwestern University. Los investigadores encontraron que el sueño profundo tiene un ancestral poder restaurativo que limpia residuos del cerebro. Dentro de estos residuos existen proteínas tóxicas que pueden conducir a enfermedades neurodegenerativas.
Para poder conseguir todos los beneficios que trae dormir, es necesario estar informado de las recomendaciones de higiene del sueño. Estas normas y hábitos de sueño que son saludables, contribuyen a identificar el sueño como parte fundamental de la salud. A la vez, pretenden reivindicar la importancia del derecho a un sueño saludable. En Niú hemos reunido los mejores consejos para tener una buena higiene del sueño.
Cómo practicar una higiene del sueño saludable
Prestar atención a la cantidad y calidad del sueño es igual de importante que comer bien y mantenerse físicamente activo. Las recomendaciones están enfocadas en fomentar hábitos saludables y un entorno adecuado. Estas se encuentran reunidas en el documento Sueño saludable: evidencias y guías de actuación, elaborado por la Sociedad Española de Sueño.
Propiciar el ambiente para dormir
- La cama es el lugar en el que se pasa una tercera parte de la vida, por tanto es necesario elegir un colchón y almohada cómodos. La habitación influye mucho, así que debe estar a oscuras, sin ruidos y con una temperatura moderada.
- Utilizar la habitación solo para dormir y para tener relaciones sexuales. No colocar televisores, computadoras, una montaña de libros y revistas, y cualquier cosa que distraiga del sueño.
- Es importante evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de dormir. La luz que estos emiten retrasa la secreción de melatonina, hormona que interviene en el ciclo natural del sueño. Esto provoca que se esté alerta, retrasa el inicio del sueño y disminuye la vigilancia por la mañana.
Privación o exceso de sueño
- Es ideal mantenerse dentro de los límites recomendados. Dormir demasiado o dormir poco es perjudicial para el sistema metabólico, endocrino e inmunológico. Para los adolescentes (de 14 a 17 años) se recomiendan de 8 a 10 horas. En el caso de adultos (de 18 a 64 años) el promedio está entre 7 y 9 horas.
- Tampoco se recomienda variar mucho las horas de despertar. Se debe mantener como máximo dos horas de diferencia entre días de trabajo y días libres.
- Para dormir más temprano, es preciso adelantar el reloj biológico. Esto se logra al exponerse a luz intensa a primera hora de la mañana y al evitar el ejercicio físico intenso, los dispositivos electrónicos y tareas que estimulen la mente al menos dos horas antes de acostarse.
- En cuanto a la siesta, hay que limitarla de 20 a 30 minutos después de comer. Es mejor evitarla del todo si contribuye a una mayor dificultad para dormir por la noche.
Sobre la alimentación y el sueño
- Acostarse unas dos horas después de cenar es clave. También moderar el consumo de bebidas como el café, el té y el chocolate.
- Evitar los alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina a últimas horas de la noche, como la carne roja, los huevos y el jamón. O aquellos ricos en vitamina C, como el kiwi o las naranjas. Asimismo, evitar los alimentos que producen flatulencia, acidez o reflujo y el consumo excesivo de alcohol.